Osteoporose (botontkalking); wat is het precies?

Osteoporose betekent letterlijk “bros bot”. Het is een aandoening waarbij de botten zwak worden en het risico op botfracturen toeneemt. De botdichtheid vermindert doordat de botten hun mineralen, voornamelijk calcium, magnesium en fosfor, verliezen. Het vervelende is dat botontkalking geen klachten geeft. Vaak komt men, meestal op latere leeftijd, erachter wegens een botbreuk. Helaas wordt nog veel te weinig naar aanleiding van een botbreuk , gecontroleerd of de patiënt lijdt aan botontkalking.

Wie hoort er bij een risicogroep volgens de osteoporosestichting?

Vooral mensen die erfelijk belast zijn: hoe sterk de botten zijn, wordt grotendeels door erfelijke factoren bepaald. Mensen die weinig calcium en magnesium binnen krijgen en die weinig tot nauwelijks bewegen, hebben meer kans op osteoporose.

Een andere risicogroep vormen vrouwen na de menopauze. Na de overgang zijn er nauwelijks nog vrouwelijke geslachtshormonen (oestrogeen) aangemaakt en die hormonen zijn bij vrouwen belangrijk bij het vernieuwen van het bot. Het botverlies kan daardoor na de overgang wel zes procent per jaar bedragen.

Bepaalde medicijnen slikken is eveneens een risicofactor om osteoporose te krijgen. Met name patiënten die langdurig prednison gebruiken of hebben gebruikt, moeten erop bedacht zijn. De kans om iets te breken, kan toenemen door het gebruik van geneesmiddelen die duizeligheid kunnen veroorzaken en daardoor de kans om te vallen vergroten. Tenslotte: chronische ontstekingen versnellen de botafbraak.

Hoe kan je vaststellen of je osteoporose hebt?

Door een speciaal röntgenonderzoek. Hierbij wordt de dichtheid van de botstructuur gemeten. Je hebt botontkalking als je botten veel minder sterk zijn dan bij andere mensen van jouw leeftijd. Botontkalking is niet te zien op een gewone röntgenfoto.

Zijn er medicijnen tegen osteoporose?

Vaak worden zogenaamde bisfosfonaten voorgeschreven. Deze medicijnen remmen de botafbraak maar kunnen botontkalking niet genezen. De kans op botbreuken wordt wel kleiner. Voor de botopbouw en sterkte van de botten doet deze medicatie niets.

Wat kan je preventief doen om je botten te versterken?

Hierbij is nog even belangrijk te vertellen dat ook botweefsel kan herstellen. Anders zou een gebroken been niet kunnen genezen. Waar het om gaat: is er meer botafbraak of is er meer botopbouw? Helaas is er al vanaf je 35^e sprake van afname van botmassa. Tijdens de overgang verliest en vrouw ongeveer 3-4% bot per jaar en na de overgang nog ongeveer 1% per jaar.

Maar je kunt er zelf heel veel aan doen om botafbraak te verminderen en botopbouw te stimuleren. Tot op zeer hoge leeftijd kun je je botten meer stevigheid geven.

Zorg voor calciumrijke voeding en een goede opname

Om botontkalking te voorkomen of te herstellen haal je gezonde calcium uit groene groenten, bonen, noten en zaden (vooral sesam en lijnzaad)). Brandnetelthee, tofu en tempeh, sardientjes zijn ook goed voor je botten.

Vermijd een overmaat aan dierlijke eiwitten (vlees en zuivel), frisdranken en alcohol want zij onttrekken juist calcium aan je botten of belemmeren goede opname.

Vitamine K is nodig voor een goede opname van calcium in het botweefsel. Je vindt het in voeding zoals vlees, eigeel, boter, yoghurt, kippenlevertjes, salami, kippenborst en orgaanvlees. Maar ook in donkergroene bladgroenten.

Let op bij voedingssuppletie met vitamine K als je antistollingsmiddelen gebruikt.

Eet magnesiumrijke voeding

Zoals je boven hebt kunnen lezen is een juiste magnesium-calciumverhouding belangrijk.

Goede bronnen zijn pompoenpitten, cacao, paranoot, zonnebloempitten, sesamzaad, chiazaad, pijnboompitten, pinda, quinoa, lijnzaad, walnoot, rijst, pistache, soja, hazelnoot, gierst, amandelen en boekweit.

Veel vrouwen hebben een tekort aan magnesium. De belangrijkste oorzaak hiervan is stress? Heb je veel stress? Grote kans dat je een tekort aan magnesium hebt.

Vitamine D- rijke voeding

Voedingsmiddelen rijk aan vitamine D zijn: sardienen, ansjovis, forel, zalm, tong, makreel, haring, ei, yoghurt, kip, koolvis, lever, kwark, brie, boter, champignons en kaas.

Vitamine D zorgt ervoor dat calcium uit onze darmen kan worden opgenomen. Veel mensen hebben tegenwoordig een vitamine D gebrek, omdat zonlicht niet voldoende is, zeker in de wintermaanden.

Eet veel omega 3
Je zou het in eerste instantie misschien niet denken, maar ook omega 3-vetzuren kunnen helpen de botten sterk te houden Langeketen omega 3 vinden we in vis, maar deze zouden we kunnen vervangen met algenolie. Gelukkig blijken ook plantaardige omega 3-vetzuren in staat te zijn om positief op de gezondheid van de botten in te werken.

Eiwitten, niet te veel en niet weinig

Eiwitten zijn nodig als bouwstoffen voor ons lichaam en dus ook voor de botten. Een overmaat van eiwitten kan echter de botten ook verzwakken i.v.m. verzuring. Goede dierlijke eiwitbronnen zijn vlees, vis en eieren. Plantaardige bronnen van eiwitten zijn peulvruchten (linzen en tempeh), noten (cashew) en zaden (hennep, chia en quinoa).

Zuivel en botontkalking

Er wordt geadviseerd om ruim zuivelproducten te gebruiken. Het lijkt aannemelijk: botten bestaan uit kalk en melk is een bron van calcium (kalk) dus melk drinken is goed voor je botten. Helaas werkt ons lichaam niet zo simpel. Dit komt door een verkeerde calcium-magnesiumverhouding in zuivel. Kalk wordt pas goed in de botten opgenomen als in het bloed een goede verhouding zit tussen calcium en magnesium, namelijk 2:1. In zuivel is deze verhouding 4:1. Er zit dus relatief weinig magnesium in zuivel, waardoor ook magnesium aan de botten onttrokken wordt bij het drinken van melk. Dit maakt de botten nog zwakker. Vrouwen hebben vaak al een tekort aan magnesium en dan helpt melk drinken zeker niet. Wil je toch af en toe iets van zuivel kies dan (biologische) geitenmelk of -yoghurt en -kaas, in bescheiden hoeveelheden. Plantaardig zoals, haver- amandel -rijst/notenmelk zijn goede alternatieven. Wissel vooral regelmatig af. Ik heb hier eerder een artikel over geschreven. https://energiekdoorhetleven.nl/waarom-beter-geen-zuivel-gebruiken/

Zuur-base balans

Diverse onderzoeken hebben aangetoond dat aannemelijk is dat botontkalking, net zoals reumatische aandoeningen, gerelateerd is aan een verstoord zuur-base evenwicht. Het lichaam en de omgeving rondom de botten is verzuurd. Bij botontkalking zorgt de opslag van overtollige afvalzuren voor een hoge mate van calciumverlies  voor afbraak van de botten. Hoe meer zuurafzettingen in het lichaam, des te sneller het afbraakproces verloopt. (bron: stichting zuur-base kennis).

Over dit onderwerp heb ik eerder een artikel geschreven. https://energiekdoorhetleven.nl/verzuring-van-het-lichaam-en-wat-kan-je-er-aan-doen/

Orthomoleculaire basissuppletie:

Multivitamine – vitamine C (1000 mg), vitamine D (minimaal 25 microgram), magnesium (300-400 mg), krillolie; plantaardige bron van omega 3 vetzuren (minstens 250 mg gecombineerde EPA en DHA). Aangevuld met vitamine k. Let op bij voedingssuppletie met vitamine K als je antistollingsmiddelen gebruikt.

Een optie is ook een combineert calcium-magnesium supplement.

Wat kan je nog meer doen?

Gezond eten is niet voldoende. Bewegen, vooral in de buitenlucht is erg belangrijk. Krachttraining met gewichtjes helpt ook om de botten te versterken.

 Zorg voor een gezond gewicht (ondergewicht is ook een risicofactor) en probeer stress te vermijden.